食を通じてアスリートをサポートする
「食アスリート協会」で、
公認スポーツ栄養士の立場として
理事を務める馬淵恵さんに
「一日7合」の新常識について
聞いてきました。

　「一日7合」というと驚く方も多いかもしれませんが、アスリートにとって「食べるチカラ」は身体を強くするだけでなく心を強くする上でも、重要なものになります。ここでお話するアスリートとは、プロ選手や世界を舞台に活躍する方々だけでなく、中学、高校、大学で部活動に励む学生たちも対象にしています。
　全員が「一日7合」というわけではありませんが、たとえば、高校でラグビーや野球をやっている男子学生には一日7合、バスケットやサッカーをがんばる男子学生には5合、女子アスリートには一日3合程度を推奨しています。強豪校の中には、この数字以上の「食べるチカラ」を身につけさせる指導員もいるほどです。「食事のトレーニング」は、持久力や基礎体力などの「フィジカル面」、競技スキルや集中力の向上などの「テクニカル面」だけでなく、精神状態の安定などの「メンタル面」を強くするのに欠かせないトレーニングなのです。

　「食べるチカラ」は、「とにかく、たくさん食べればいい」ということではありません。一日の食事の組み合わせとして推奨しているのは「ごはん6:おかず4」のバランスです。では、なぜ「ごはん」がいいのでしょうか。アスリートのエネルギー源として大切な炭水化物の中でも、注目すべきはごはんの「燃焼力の高さ」です。パンや麺類と比べて燃焼しやすいため、持久力が高く、血糖値を安定させる働きがあります。また、ごはんが「タンパク源」であることも、あまり知られていない事実なのです。筋肉や、骨、血液を作るのは、肉、サカナ、卵、大豆と思われがちですが、ごはんも十分、身体づくりの材料になります。

　「一日7合」にごはんをどう食べさせるか、私たちが推奨しているのは、朝350g（1合）、昼720g（2合）、夜720g（2合）で5合、10時の練習前後におにぎりで1〜1.5合、夜食で1合です。それだけのごはんを食べさせる中で、「おかず用の料理が大変！」と不安に思う指導者や保護者の方は多いのではないのでしょうか。でも、「米」ってすごいんです。
　高校ラグビー選手の一日のエネルギー必要量は5,000〜6,000kcalとされており、身体を増量させるにも、減量させるにも、ちょうどいいエネルギーバランスは、「炭水化物60％：脂質25％：タンパク質15％」と言われています。これが「炭水化物で3,600kcal＝約7合」の根拠となります。また、タンパク質も1500kcal＝225g分の摂取が必要ですが、米を7合食べることで、そのうちの84gをまかなうことができます。
　ここで、料理の話に戻りますが、一日の栄養量のうち、お米が大きなエネルギー源とタンパク源の役割を担ってくれます。ただ、お米のタンパク質は点数つけると６５点です。足りない３５点を補ってくれるベストパートナーが大豆なのです。味噌汁、納豆を添えるだけで、お米がエネルギー源にもなりタンパク源にもなるのでさらに効果を発揮することになるのです。料理の時間がない時などは、白ごはんと具沢山のお味噌汁で十分なのです。

　ひと昔前に比べて、日本の食卓でのごはんの消費量が減っています。食の多様化や「お米は太るという勘違い」が理由に挙げられます。ごはんの特徴として「噛むチカラ」を育むという魅力もあります。「噛むこと」は人が食事を口から入れて排出するまでに、自発的にできる唯一のことです。咀嚼＝噛むことで人は、唾液（消化酵素）を分泌します。お米をよく噛んで食べることで、消化と代謝に変化が生まれます。アスリートではない方も、消化、燃焼のしやすいカラダづくりができると言えるでしょう。もっと、いっぱい、お米を食べてほしいですね。

　私は秋田出身ということもあり、日本の本当においしいお米を食べて育ちました。そんな私でも「豪州米」はおいしいと感じましたし、何よりもお財布にやさしいことは魅力です。部活動をがんばるお子様のいる家庭では特にそう感じる方も多いかと思います。豪州米は「おいしく、いっぱい食べさせたい」方には、ピッタリなお米といえるでしょう。日本米がいいと思う方も多いと思いますが、お米の使い分けをするのもいいかもしれません。日常は豪州米、時々こだわりの日本米というように工夫することで、家のお財布にもやさしい「お米計画」になるのではないでしょうか。ぜひ、もっと、もっと、ごはんで食事を楽しんでください！